Kalistenika – to brzmi nieco egzotycznie. Samo słowo faktycznie jest mało swojskie – pochodzi z języka greckiego i jest zlepkiem dwóch wyrazów oznaczających „piękno” i „siłę”. Ale trening, który stoi za tym terminem to już coś mniej skomplikowanego, a nawet można powiedzieć, że znanego i dostępnego nam wszystkim.
Co to jest kalistenika?
Kalistenika to ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Właściwie nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu, choć możesz wykorzystać coś dostępnego w mieszkaniu czy w przestrzeni miejskiej – barierki, trzepaki, drążki etc. Ćwiczenia wykonywane w tym rodzaju treningu są często modyfikacjami tych, które znamy z zajęć wychowania fizycznego. Nieskomplikowane i niewymagające od nas kupowania dodatkowych akcesoriów czy karnetu na siłownię. Jeśli tylko skomponujesz odpowiedni zestaw ćwiczeń i będziesz wykonywać go z określoną intensywnością i częstotliwością, możesz liczyć na doskonałe efekty.
Za etymologią słowa „kalistenika” idzie także fakt, że był to podstawowy program treningowy starożytnych Greków i Rzymian. Lata później w podobnym duchu trenowali kandydaci na rycerzy oraz armie. Po latach spadku popularności (do którego przyczyniły się głównie siłownie z rozlicznymi maszynami i akcesoriami treningowymi), kalistenika znów zyskuje na popularności. To efekt mody na ćwiczenia we własnym domu i takie, które nie wymagają od nas żadnych wydatków.
Dlaczego warto?
Prócz tego, o czym wspomnieliśmy, czyli faktu, że kalistenika jest treningiem niskokosztowym albo wręcz nie wymagającym żadnych wydatków, jest też wiele zalet sylwetkowych i zdrowotnych tego treningu. Dzięki regularnej aktywności w tym duchu rozwiniesz wszystkie partie swojego ciała. Ponadto, będzie to trening bezpieczniejszy niż ten ze sprzętem – dzięki niemu mniej narażasz się na kontuzję, nie nadwyrężasz stawów i ścięgien. A wręcz przeciwnie – bo kalistenika to przede wszystkim trening core, czyli tzw. korpusu (mięśni głębokich), który wpływa na możliwości naszego ciała tak w kwestii dźwigania ciężarów, jak i długotrwałego siedzenia w jednej pozycji. Krótko mówiąc ćwiczenia tego typu wpływają na ogólną kondycję ruchową, wytrzymałość, a także postawę. I przede wszystkim – są względnie proste, co redukuje do minimum błędy techniczne. Bonus? Efekty ćwiczeń są widoczne stosunkowo szybko.
Przykładowe ćwiczenia
Ale jak trenować, aby było to efektywne i przyniosło oczekiwane rezultaty? Na początku poświęćmy więcej czasu technice i wykonujmy ćwiczenia wolniej, aby potem móc sprawnie przechodzić między wzorcami ruchowymi.
Jak każdy trening, tak i kalistenikę zaczniemy od rozgrzewki. Może to być trucht, skipy, pajacyki lub inne rozgrzewkowe ćwiczenia kardio.
Po rozgrzaniu możemy przystąpić do treningu. Zwykle wystarczy 6 różnych ćwiczeń (na poszczególne partie ciała) wykonywanych w seriach. Mogą to być np. burpees, podciąganie, pompki, deska, przysiady i wiosłowanie. Robimy 4 serie po kilka powtórzeń.
Po treningu warto wykonać także rozciąganie, które zapobiegnie późniejszym „zakwasom”. Proste? No to do dzieła!