stretching

Stretching – jak zacząć?

achwycasz się zdjęciami joginek zgrabnie wygiętych w mostku, Twoim wielkim marzeniem jest rozciągnięcie się do szpagatu, a może po prostu wiesz, że stretching to nieodłączny element każdego treningu? Mogłoby się wydawać, że spektakularne pozy są dostępne tylko dla osób, które rozciągają się od dziecka. Czy tak jest naprawdę? Odpowiedź jest nieco skomplikowana.

Zachwycasz się zdjęciami joginek zgrabnie wygiętych w mostku, Twoim wielkim marzeniem jest rozciągnięcie się do szpagatu, a może po prostu wiesz, że stretching to nieodłączny element każdego treningu? Mogłoby się wydawać, że spektakularne pozy są dostępne tylko dla osób, które rozciągają się od dziecka. Czy tak jest naprawdę? Odpowiedź jest nieco skomplikowana.

Każdy, kto interesuje się sportem i dba o zdrowy tryb życia, zapewne słyszał już, jakie są korzyści płynące z rozciągania: redukcja napięć mięśniowych, zwiększenie zakresów ruchu, poprawa krążenia i postawy ciała, a także większa odporność na kontuzje. Skoro stretching niesie ze sobą tyle korzyści i dzięki niemu można znacząco podnieść poziom swojej sprawności, dlaczego tak trudno się za niego zabrać?

joga

Przede wszystkim dlatego, że wymaga systematycznej, długotrwałej pracy, a efekty mogą być zauważalne dopiero po wielu miesiącach. Wiele osób uważa, że jeśli nie zaczęły w młodym wieku, nigdy już nie osiągną szpagatu lub nie dotkną głową kolan. Czasami to prawda – każde ciało jest inne i niektórzy faktycznie nie będą w stanie osiągnąć wymarzonego efektu z powodu przebytych urazów, zaawansowanego wieku lub innych czynników. Dotyczy to jednak niewielkiej grupy osób, dlatego musisz uwierzyć, że wykonując ćwiczenia rozciągające poprawnie i systematycznie uda Ci się osiągnąć zamierzony cel. Grunt to rozpocząć od dobrego planu i czegoś, co będzie napędzało Twoją motywację.

Plan i motywacja

Pierwszym punktem na Twojej liście do zrealizowania przed rozpoczęciem rozciągania powinno być określenie celu (dobrze, jeśli będzie to konkretny, mierzalny cel, np. „chcę zrobić szpagat” lub „będę się rozciągać trzy razy w tygodniu przez godzinę”). Następnie zaplanuj sobie dni i godziny, w których będziesz się rozciągać – najlepiej zapisz je w swoim tygodniowym harmonogramie. Być może zastanawiasz się, ile takich sesji powinno się odbyć w ciągu tygodnia. Najlepiej zacznij od stretchingu trzy razy w tygodniu – na początek nie zakładaj, że będziesz to robić codziennie, bo mięśnie będą potrzebowały czas na regenerację. Gdy zauważysz, że na drugi dzień nie czujesz już skutków rozciągania, możesz zwiększyć częstotliwość sesji.
Warto poprosić kogoś, by zrobił Ci zdjęcia w trakcie pierwszej godziny Twojej przygody z rozciąganiem – będziesz mieć materiał, który będzie można porównać z przyszłymi zdjęciami i wyraźniej zobaczyć postępy.
W stretchingu ważna jest regularność, lepiej więc robić to krócej, ale często. Jeśli jednak możesz sobie pozwolić na godzinne sesje, będzie to optymalny czas, żeby szybko zobaczyć pierwsze efekty.

stretching

Technika

Pamiętaj, że rozgrzewka jest obowiązkowym elementem stretchingu, dlatego tak często łączy się go z treningiem np. siłowym lub bieganiem. Zimne mięśnie nie są tak elastyczne, dlatego nigdy nie rozciągaj się bez chociażby krótkiego joggingu i rozruszania stawów. Podczas rozciągania staraj się nie wykonywać ruchów szarpiących i nie przekraczać granicy bólu. Masz czuć napięcie i rozciąganie, ale przesadzanie z pogłębianiem pozycji nie tylko nie przyspieszy Twoich efektów, ale wręcz może spowodować kontuzję i znacząco oddalić Cię od celu. Nie trzymaj danej pozycji krócej, niż 30 sekund. Pamiętaj o spokojnym, regularnym oddechu – pomoże to Twoim mięśniom się rozluźnić.

rozciąganie do szpagatu

Choć w rozciąganiu najważniejsza jest regularność i w przypadku długich przerw łatwo jest wrócić do punktu wyjścia, to jednak żadna godzina poświęcona na stretching nie jest stracona, bo potem szybciej można wrócić do osiągniętych zakresów. Dlatego nawet jeśli czasem trudno Ci utrzymać regularny rytm treningów, nie poddawaj się – ćwicz, a efekty z pewnością przyjdą!