1. Ile wody należy pić podczas treningu?
  2. Na czym polega kalistenika i dlaczego warto ją trenować?
  3. Sportowe legginsy z siateczką
  4. Co daje biustonosz sportowy?
  5. Odżywki dla kobiet
  6. Elegancka bluza sportowa – czy ma sens?
  7. Trening w domu – czy warto?
  8. Pomysł na zdrową kolację
  9. Rest day – czy naprawdę jest potrzebny?
  10. Koreańska pielęgnacja
  11. Trendy streetwear jesień-zima 2018
  12. Jumping Fitness
  13. Wygodne i efektowne uczesanie na trening – damskie fryzury sportowe
  14. Jak ograniczyć cukier w diecie?
  15. Kurtki zimowe męskie
  16. Czym jest dieta pudełkowa?
  17. Jaka odzież dla ucznia
  18. Jakie buty na siłownię
  19. Jak nawodnić organizm?
  20. Idealna dieta na lato
  21. 20 dni do lata. Jak szybko schudnąć
  22. Detoks dla skóry – jak go zrobić i dlaczego warto
  23. Bluzki-hiszpanki, espadryle, ogrodniczki – najważniejsze trendy tej wiosny
  24. Jakie buty sportowe mniej znanych marek
  25. Dlaczego warto biegać? 7 powodów!
  26. Wiosenne nawyki, które warto wprowadzić już dziś.
  27. 5 rzeczy z wyprzedaży, które przydadzą się tej wiosny.
  28. Kwiaty, pastele, lakierowana skóra, najdziwniejsze trendy tej zimy.
  29. Zimowe wyprzedaże – od kiedy i czy warto czekać?
  30. 5 sposobów na dobry wygląd zimą
  31. Czapka New Era – idealny prezent dla nastolatka
  32. Sposoby na obniżoną odporność
  33. Jesień – idealny czas na noszenie spódnic!
  34. 7 produktów, które muszą się znaleźć w Twojej kuchni jesienią
  35. 5 sposobów na dżins tej jesieni
  36. Jaka aktywność fizyczna sprawdzi się jesienią?
  37. Jakie buty na fitness?
  38. Plecak – modnie i wygodnie
  39. Asics prezentuje “żelki” na Igrzyska w Rio
  40. Rihanna Puma Creeper w nowej osłonie
  41. Trendy obuwnicze na wiosnę/lato 2016
  42. Streetwear na głowie czyli kultowe czapki New Era
  43. Klasyczne senakersy: Reebok Classic Leather
  44. Klasyczne sneakersy – Nike Air Force One
  45. Jak prać białe trampki?
  46. Urodowe S.O.S.: 5 grzechów głównych przeciwko Twojej cerze
  47. Wybieramy buty na rower. Przegląd modeli
  48. Adidas Superstar Supercolor: kolekcja dla indywidualistów
  49. 5 błędów żywieniowych, które popełniasz, a o których nie masz pojęcia
  50. Puma Motosport: buty (nie) tylko dla pasjonatów
  51. Wiosenna kolekcja New Balance 2015
  52. Jak schudnąć na wiosnę? 5 praktycznych wskazówek
  53. Adidas Superstar – z czym je nosić?
  54. Najlepszy plecak na wyprawy
  55. Akcesoria zimowe – zima 2014
  56. Gdzie kupić kurtki zimowe?
  57. Jaką odzież sportową wybrać na przejażdżkę rowerem?
  58. Sandały sportowe. Jak wybierać?
  59. Czym kierować się przy zakupie okularów przeciwsłonecznych?
  60. Kolorowy świat japonek- lato 2014
  61. Jak bezpiecznie ćwiczyć w upalne dni?
  62. Trudy wakacyjnego pakowania – kilka wskazówek
  63. Jak połączyć dietę z aktywnością fizyczną?
  64. Jak dbać o stopy latem?
  65. Idealne szorty na letni trening
  66. Kolekcja Converse Tie Dye – lato pełne barw
  67. Co to jest crossfit? Skąd wzięła się moda na tą aktywność?
  68. Jak wybrać strój do tańca?
  69. Jakie klapki wybrać na basen?
  70. Tanie i sprawdzone sposoby na spędzenie czasu na powietrzu
  71. Jak ubrać się na wycieczkę rowerową?
  72. Co zabrać na piknik?
  73. Nowa kolekcja wiosenna Topshop – Adidas
  74. Damskie buty Lacoste – coś dla fanek sportowego stylu
  75. Dlaczego dieta nie daje efektów – najczęściej popełniane błędy
  76. Czy soki w kartonie są zdrowe?
  77. Prawidłowy oddech – pomoc w walce ze stresem
  78. Kolekcja Vans – wiosna 2014
  79. Ćwiczenia na jędrny, płaski brzuch – wiosenne S.O.S. :)
  80. Torby sportowe – wybierz swoją ulubioną!
  81. Dresy i szpilki. Co powiecie na takie połączenie?
  82. Naturalne produkty wspomagające odchudzanie
  83. Przegląd damskich koszulek do biegania
  84. Sportowe retro inspiracje w najnowszej kolekcji Stradivarius wiosna-lato 2014
  85. Sportowa kurtka “wiatrówka” – dobry kompan do biegania
  86. Zrób analizę kolorystyczną! Dopasuj kolory do typu urody
  87. Jak zafundować sobie zastrzyk energii?
  88. Alternatywa dla białego cukru
  89. Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?
  90. Jak zdrowo jeść w pracy?
  91. 6 zasad efektywnego i bezpiecznego treningu
  92. TREND: kupujemy buty sportowe z motywem zwierzęcym
  93. Zakładaj czapkę do biegania! Biegaj z głową!
  94. Wybieramy torbę na siłownię!
  95. Jaki wybrać strój na jogę?
  96. TREND: kupujemy damskie spodnie dresowe
  97. Jak utrzymać motywację do ćwiczeń?
  98. TREND: fenomen NIKE AIR MAX
  99. Rower stacjonarny – najlepsza opcja na aktywną jesień!
  100. Dowiedz się, ile potrzebujesz kalorii – licz z wzorem Muffina!

Dbanie o sylwetkę, generalnie dbanie o swoją kondycję fizyczną warto zacząć od sprawdzenie podstawowej informacji. Zanim zaczniesz narzekać, że dieta nie działa, albo wręcz przeciwnie, że za dużo schudłaś, kiedy zależało Ci tylko na poprawieniu jędrności ciała, oblicz ile kalorii dziennie powinnaś dostarczyć swojemu organizmowi.

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wcale nie musimy katować się i głodzić – wystarczy założyć notatnik służący do zapisywania zjedzonych produktów i ich wartości kalorycznej (przynajmniej przybliżonej), a następnie kontrolować wchłanianie energii, która jest zbędna. Jeśli dzienny bilans będzie się równał zapotrzebowaniu – nie powinnyśmy przytyć. Jeśli będzie mniejszy, nawet o jedyne 300-400 kalorii, z czasem waga zacznie stopniowo spadać, mimo iż będziemy zaspokajać.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru Muffina?

Warto analizować swój sposób jedzenia, choćby przez jakiś czas. Wiele osób, które próbują zdrowo przytyć odkrywa, dzięki temu, gdzie popełniało błędy i gdzie muszą wprowadzić radykalne zmiany w sposobie odżywiania, ponieważ dostarczały organizmowi dużo poniżej dziennego zapotrzebowania. A to już krok do pogarszającego się stanu zdrowia, spadku wagi i anemii.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne? Wpływ na ten czynnik ma wiek, wzrost, waga, a także tryb życia. Osoby leniwe potrzebują nieco mniej “paliwa” niż te bardzo aktywne. Za równo osoby pracujące fizycznie jak i pracownicy biurowi, którzy musza wytężać szare komórki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Z pomocą przychodzi wzór Muffina, pomagający obliczyć tzw. spoczynkowy poziom metabolizmu określający minimalną ilość kalorii niezbędną dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w czasie spoczynku (takich jak: oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury ciała itd.).

Oto, jak możesz samodzielnie go obliczyć.

Wzór Muffina

Dla kobiet:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161

Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5

Tak jak pisaliśmy zapotrzebowanie uwarunkowanie jest także poziomem aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia.

Współczynnik aktywności:

1,3 – siedzący tryb życia,
1,5 – średnio intensywny tryb życia
1,8 – intensywny tryb życia, ciężka praca fizyczna

Przykład:

Obliczamy BMR dla kobiety, 45kg wagi, 165 cm wzrostu, 28 lat,  prowadzącej średnio aktywny tryb życia

(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
(10 x 45) + (6,25 x 165) – (5 x 28) – 161
450+1031-140-161 = 1180

Otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności, równy w tym przypadku 1,5
1180 x 1,5 = 1770.

Zapisuj wszystko, co spożywasz w ciągu dnia. A potem korzystając z tabel kalorycznych, sprawdź, jaką to wszystko ma wartość kaloryczną. Wynik może Cię mocno zaskoczyć.

Dowiedz się, ile potrzebujesz kalorii – licz z wzorem Muffina!
5 (100%) 1 vote

0 Komentarzy

Najnowsze komentarze

    Archiwa