Dbanie o sylwetkę, generalnie dbanie o swoją kondycję fizyczną warto zacząć od sprawdzenie podstawowej informacji. Zanim zaczniesz narzekać, że dieta nie działa, albo wręcz przeciwnie, że za dużo schudłaś, kiedy zależało Ci tylko na poprawieniu jędrności ciała, oblicz ile kalorii dziennie powinnaś dostarczyć swojemu organizmowi.
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wcale nie musimy katować się i głodzić – wystarczy założyć notatnik służący do zapisywania zjedzonych produktów i ich wartości kalorycznej (przynajmniej przybliżonej), a następnie kontrolować wchłanianie energii, która jest zbędna. Jeśli dzienny bilans będzie się równał zapotrzebowaniu – nie powinnyśmy przytyć. Jeśli będzie mniejszy, nawet o jedyne 300-400 kalorii, z czasem waga zacznie stopniowo spadać, mimo iż będziemy zaspokajać.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru Muffina?
Warto analizować swój sposób jedzenia, choćby przez jakiś czas. Wiele osób, które próbują zdrowo przytyć odkrywa, dzięki temu, gdzie popełniało błędy i gdzie muszą wprowadzić radykalne zmiany w sposobie odżywiania, ponieważ dostarczały organizmowi dużo poniżej dziennego zapotrzebowania. A to już krok do pogarszającego się stanu zdrowia, spadku wagi i anemii.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne? Wpływ na ten czynnik ma wiek, wzrost, waga, a także tryb życia. Osoby leniwe potrzebują nieco mniej „paliwa” niż te bardzo aktywne. Za równo osoby pracujące fizycznie jak i pracownicy biurowi, którzy musza wytężać szare komórki.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Z pomocą przychodzi wzór Muffina, pomagający obliczyć tzw. spoczynkowy poziom metabolizmu określający minimalną ilość kalorii niezbędną dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w czasie spoczynku (takich jak: oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury ciała itd.).
Oto, jak możesz samodzielnie go obliczyć.
Wzór Muffina
Dla kobiet:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5
Tak jak pisaliśmy zapotrzebowanie uwarunkowanie jest także poziomem aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia.
Współczynnik aktywności:
1,3 – siedzący tryb życia,
1,5 – średnio intensywny tryb życia
1,8 – intensywny tryb życia, ciężka praca fizyczna
Przykład:
Obliczamy BMR dla kobiety, 45kg wagi, 165 cm wzrostu, 28 lat, prowadzącej średnio aktywny tryb życia
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
(10 x 45) + (6,25 x 165) – (5 x 28) – 161
450+1031-140-161 = 1180
Otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności, równy w tym przypadku 1,5
1180 x 1,5 = 1770.
Zapisuj wszystko, co spożywasz w ciągu dnia. A potem korzystając z tabel kalorycznych, sprawdź, jaką to wszystko ma wartość kaloryczną. Wynik może Cię mocno zaskoczyć.
