Trening cardio w domu. 5 prostych ćwiczeń aerobowych

Dla wielu osób systematyczne treningi bywają jedną z pierwszych rzeczy na liście postanowień noworocznych. Pomimo tego, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, zazwyczaj ciężko jest nam zaadaptować nową rutynę, przez co po kilku tygodniach rezygnujemy z jakiegokolwiek ruchu i wracamy do swoich poprzednich nawyków. Żeby na dobre wprowadzić fitnessowe zmiany – zapoznaj się z 5 prostymi, ale efektywnymi ćwiczeniami aerobowymi, które możesz wykonywać w domu.

Skuteczne ćwiczenia cardio do wykonania w domu

Burpees

Trening cardio zazwyczaj kojarzony jest wyłącznie z bieganiem. W te dni, kiedy potrzebujesz bardziej dynamicznej formy aktywności, spróbuj zrobić kilka serii ćwiczeń tlenowych, które zaangażują więcej partii ciała. Krokodylki, określane też jako burpees lub padnij-powstań to jeden z najefektywniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki, gdyż jego wykonanie wymaga pracy wszystkich mięśni. Jedno powtórzenie burpees składa się z następujących etapów:

  • rozpoczęcie w pozycji stojącej
  • przejście do podporu przodem
  • położenie się na brzuchu (lub pompka)
  • powrót do podporu przodem
  • przyciągnięcie nóg
  • wyskok z uniesionymi rękami

Wykonywanie serii tego ćwiczenia przez minutę sprawi, że oprócz spalenia kalorii, jednocześnie zadbasz o zwiększenie siły swoich mięśni.

Mountain climbers

Kolejnym ćwiczeniem cardio, które angażuje sporo partii mięśniowych jest „wspinaczka”. Do poprawnego wykonania mountain climbers musisz wykorzystać mięśnie brzucha, grzbietu, ramion oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie to polega na przemiennym przyciąganiu kolan w pozycji podporu przodem i napięciu mięśni brzucha oraz pośladków. Możesz przeprowadzać to ćwiczenie w szybkim lub wolnym tempie. Oprócz utraty zbędnych kilogramów, jego pozytywnym rezultatem jest wzmocnienie ramion oraz dolnych partii brzucha.

Przeskoki łyżwiarskie

Przeskoki łyżwiarskie to ćwiczenie, którego przebieg przypomina ruchy wykonywane podczas jazdy na rolkach lub łyżwach. Polega ono na naprzemiennym podskoku z odprowadzeniem nóg w boki i pochyleniem tułowia w przód, wypchaniem bioder w tył i dotknięciem ręką przeciwnego kolana (lub alternatywnie wykonanie skłonu i dotknięcie ręką ziemi). Łyżwiarz angażuje nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale również plecy oraz ramiona, co w rezultacie przekłada się na lepszą postawę ciała.

Skakanka

Nawet kilkanaście minut ćwiczeń przy pomocy tego niepozornego urządzenia pozwala osiągnąć znakomite rezultaty. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, skakanie ujędrnia ciało, wzmacnia kości i stawy oraz poprawia ogólną koordynację ruchową. Dzięki skakance w łatwy sposób możesz również rozgrzać się i przygotować do treningu siłowego. Z czasem, kiedy nabierzesz wprawy, spróbuj zmodyfikować to ćwiczenie i wprowadzać nowe techniki, jak na przykład: skoki na jednej nodze, z boku na bok, ósemki lub wyskoki z wysokim uniesieniem kolan.

Taniec shuffle

Ostania propozycja na liście w pewnością przypadnie do gustu tym z was, którzy lubią ćwiczyć w rytm tanecznej muzyki. Shuffle dance, czyli uliczny taniec freestylowy będzie znakomitą alternatywą dla klasycznych ćwiczeń cardio lub joggingu. Kroki shuffle charakteryzują się płynnością ruchów oraz dużą ilością podskoków. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz do niego dużo miejsca i możesz wykonywać je niemal wszędzie. Dodatkowo nawet podstawowy krok ”running man” będzie wyglądał efektownie na klubowym parkiecie, domówce u znajomych lub festiwalu muzycznym. Co najważniejsze – taneczne ćwiczenia w formie zabawy to przyjemnie spędzony czas, dlatego o wiele łatwiej będzie Ci zachować motywację do wysiłku aerobowego.

Wykonując powyższe ćwiczenia, w formie intensywnego treningu interwałowego, osiągniesz najlepsze efekty. Na sam koniec podsumujmy, jakie korzyści dla zdrowia przynosi cardio:

  • redukuje tkankę tłuszczową
  • poprawia kondycję
  • wzmacnia wydolność serca i płuc
  • poprawia nastrój

Żeby wytrwać w sportowych postanowieniach, potraktuj je jako nowy styl życia, a nie wyłącznie metodę służącą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki w określonym czasie. Wtedy pozbędziesz się uczucia presji i o wiele łatwiej będzie Ci systematycznie ćwiczyć, dzięki czemu unikniesz efektu jojo. Dlatego nie rezygnuj z ruchu i postaw na efektywne ćwiczenia, które nie będą dla Ciebie przymusem a świetną zabawą.