Choć stosowanie diet na co dzień nie jest niczym nowym, to na przestrzeni ostatnich lat na naszych oczach ma miejsce prawdziwa rewolucja w żywieniu. Coraz to nowsze metody odchudzania oraz ogólnej poprawy własnego samopoczucia i zdrowia bazują na regułach, które łamią wszelkie, praktykowane dotąd zasady. Przykładem właśnie takiej jest dieta ketogeniczna zdobywająca sobie coraz większe zainteresowanie również w naszym kraju.
Dlaczego dieta ketgoenna uważana jest za jedną z najbardziej rewolucyjnych, na jakich zasadach się opiera i kto może ją stosować, a kto powinien o niej jak najszybciej zapomnieć? Wszystkiego dowiesz się właśnie z tego artykułu.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Wzbudzający kontrowersje sposób odżywiania jakim jest dieta keto, to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa, w której ilość spożywanych węglowodanów jest ograniczona do niezbędnego minimum w efekcie czego dochodzi do redukcji poziomu glukozy we krwi i wyczerpania zapasów glikogenu i tym samym organizm zmuszony jest do traktowania tłuszczów jako głównego źródła energii. Sytuacja ta prowadzi do rozwinięcia się stanu tzw. ketozy, czyli stanu metabolicznego, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w krwi. I choć ketoza jest jak najbardziej pożądana, to wbrew pozorom wprowadzenie organizmu w jej stan nie jest tak proste jakby mogło się to wydawać… Organizm, który przez lata przyzwyczajony był do kompletnie innego sposobu żywienia będzie się bowiem bronił przed nowymi praktykami.
Na szczęście, jak zapewne się domyślasz po ilości osób praktykujących dietę keto, jest to jak najbardziej możliwe. Kluczem do sukcesu jest tutaj silna wola i motywacja do zmiany, które nie stracą na znaczeniu wówczas, gdy będziemy mieć okazję zjeść ulubione danie niestety zakazane na diecie keto. Aby przyzwyczaić ciało do nowych realiów najlepiej jest po prostu… stosować zasady diety keto, a więc przyjmować:
- ok. 75% spożywanych kalorii ze zdrowych tłuszczów
- ok. 20% kalorii z białka
- 5% lub mniej z węglowodanów
Stan ketozy zazwyczaj pojawia się po upływie 2-7 dni, a do jego pierwszych objawów zaliczyć możemy m.in. zwiększenie objętości oraz częstotliwości oddawanego moczu, specyficzny zapach z ust oraz początki tzw. keto grypy, które objawiają się bólem głowy, osłabieniem mięśni, skurczami oraz zmęczeniem, tak więc najlepiej jest wówczas ograniczyć męczącą aktywność fizyczną, gdyż zdecydowanie nie pomoże ona przy zmianie stanu metabolicznego.
Nierzadko jednak zdarza się, że nie ma się 100% pewności czy usilne działania doprowadziły do oczekiwanych rezultatów i organizm jest już w stanie ketozy, dlatego warto wówczas skorzystać z pomiaru ciał ketonowych, które może mieć 3 formy: badania krwi, moczu lub też wydychanego powietrza.
W przypadku diety ketogenicznej bardzo istotną cechą jest cierpliwość, ponieważ proces ketoadaptacji czyli przystosowania się organizmu do nowego stanu metabolicznego może trwać nawet do 4 tygodni, niemniej dla mających lada chwila nadejść efektów zdecydowanie warto wytrwać w nowym postanowieniu.
Warto również zaznaczyć, że ewentualne (często nieintencjonalne) wyjście z ketozy nie jest równoznaczne z faktem, że nie da się powrócić do pożądanego stanu. Można ją bowiem dość szybko osiągnąć chociażby za pomocą ekspozycji na zimno (zimne prysznice, morsowanie), jak i specyficznej głodówki, jednak przed jej zastosowaniem warto skonsultować się wcześniej lekarzem bądź dietetykiem, który pozwoli wykluczyć wszelkie przeciwwskazania związane np. ze stanem zdrowia.
Dieta ketogenna może być stosowana zgodnie z jedną z dwóch, następujących zasad:
- spożyciu tłuszczów w stosunku 4:1, a więc 4g tłuszczów na 1g białka oraz węglowodanów
- spożywaniu tłuszczów w stosunku 3:1 czyli 3g tłuszczu na 1g węglowodanów i białka
Należy również pamiętać o tym, by w ciągu dnia spożywać 5 posiłków w regularnych (!!) odstępach czasowych, a także by ich rozkład prezentował się następująco – 3 posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 przekąski (II śniadanie i podwieczorek bądź lunch).
Jak zacząć dietę keto w 4 prostych krokach?
Jeśli po zapoznaniu się w powyższymi informacjami masz wątpliwości czy to sposób żywienia aby na pewno dobry dla Ciebie i nie wiesz czy mu podołasz, to z poniższe wskazówki z pewnością ułatwią Ci to zadanie.
- Zadbaj o nawodnienie i dostarcz organizmowi elektrolity
Jedną z najważniejszych reguł w procesie adaptacji jest optymalne nawodnienie, które powinno wynosić nie mniej niż 2 litry średnio lub wysokomineralizowanej wody dziennie. Ponadto warto także wdrożyć suplementację potasem oraz magnezem.
- Ogranicz spożycie węglowodanów
Dieta keto wiąże się ze znacznym zminimalizowaniem spożycia węglowodanów, dlatego też już od pierwszych dni warto wyeliminować ze swojego jadłospisu produkty takie jak słodycze, kasza, ryż, makaron, pieczywa oraz owoce.
- Zwiększ podaż tłuszczów
Jeśli jak dotąd słyszałeś, że tłuszcz to wróg numer jeden zgrabnej sylwetki, to jak najszybciej o tym zapomnij, ponieważ w diecie ketogenicznej możesz spożywać znacznie więcej oliwy, masła, awokado i tłustych ryb.
- Nie zapomnij o odpowiedniej ilości białka
Niedobór białka w diecie może nie tylko znacznie osłabić efekty jej stosowania, ale też całkowicie zniweczyć Twoje ambitne plany, tak więc przystępując do diety keto weź sobie do serca zasadę mówiącą o tym, że 1g białka przypada na 1 kg beztłuszczowej masy ciała (tzw. suchej).
Dzięki stosowaniu się do tych zaleceń z pewnością długa przygoda z dietą keto sprawi Ci maksimum satysfakcji, a efekty mile Cię zaskoczą już po kilku pierwszych tygodniach jej stosowania.
Dieta ketogeniczna – dla kogo polecany jest ten sposób odżywiania?
Choć skuteczna i interesująca dieta ketogenna łamie wszelkie utarte stereotypy i udowadnia, że dieta wcale nie musi być nudna i bez smaku, to w rzeczywistości nie każdy może się na nią zdecydować. Na liście przeciwwskazań do jej stosowania znajdują się:
- choroby nerek
- zaburzenia pracy trzustki
- choroby wątroby
- ciąża i karmienie piersią
- cukrzyca (w tym również typu 2 leczoną insuliną bądź lekami doustnymi)
- wrodzone schorzenia metaboliczne
- wysokie nadciśnienie tętnicze
Dieta ketogeniczna – produkty dozwolone i zakazane na keto
Popularność keto wynika m.in. z faktu, że w niczym nie przypomina ona tradycyjnych jadłospisów, w których królują gotowane na parze warzywa, jeden rodzaj mięsa czy też wszelkie możliwe kombinacje spożywanych na śniadanie owsianek. Mało tego, kierując się zasadami charakterystycznymi dla diety ketogenicznej można raz na zawsze zapomnieć tym, że zdrowe odżywianie wiąże się z restrykcjami odbierającymi przyjemność z jedzenia, a ilość dozwolonych produktów sprawia, że przyrządzanie potraw inspirowanych daniami kuchni z całego świata jest naprawdę łatwym zadaniem.
Co więc można jeść na diecie keto? Na liście dozwolonych produktów znajdują się:
Zdrowe tłuszcze
- awokado
- olej kokosowy
- masło
- oliwa z oliwek
- żółtka jaj
- orzechy
- tłuszcz zwierzęcy
Mięso i ryby
- schab
- stek wołowy
- boczek
- pierś z kurczaka
- pierś z indyka
- wątróbka
- małże
- krewetki
- tuńczyk
- makrela
- łosoś
- śledź
Nabiał i jajka
- twaróg
- jogurt grecki
- masło
- śmietana
- ricotta
- parmezan
- cheddar
Warzywa
- ogórek
- brokuł
- bakłażan
- jarmuż
- szpinak
- cukinia
- papryka
- sałata
- kalafior
Owoce
- jeżyny
- truskawki
- maliny
- jagody
Napoje
- woda gazowana lub niegazowana
- kawa bez dodatku cukru i mleka
- czarna, zielona lub biała herbata bez cukru i miodu
