Co jeść na masę mięśniową?

Co jeść na masę mięśniową?

Zwiększenie masy mięśniowej to często główny cel, który przyświeca mężczyznom rozpoczynającym przygodę z treningiem siłowym. Warto pamiętać, że nawet bardzo intensywny plan treningowy nie przyniesie pożądanych efektów, jeśli nie zadbasz o starannie opracowaną dietę na masę mięśniową z uwzględnieniem odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jakie produkty warto umieścić w codziennym jadłospisie, by móc skutecznie pracować nad rozbudową muskulatury!

Jajka

W jajkach znajdują się wysokiej jakości proteiny, które stanowią cenny składnik dla mięśni. Nie skupiaj się jednak na jedzeniu wyłącznie białek, ponieważ żółtko również jest bardzo wartościowe dla zdrowia. Jeśli zastanawiasz się, jakie śniadanie na masę będzie najlepsze, zrób sobie obfitą jajecznicę lub pysznego omleta z owocami. Jajka zawierają nie tylko białko, ale także między innymi witaminę B12, która ma kluczowe znaczenie w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Jajka to także doskonałe źródło witaminy B6, D i E oraz cynku, fosforu, żelaza, ryboflawiny i kwasu foliowego.

Migdały

Przygotowując skuteczną dietę na masę, pamiętaj nie tylko o produktach zawierających największe ilości białka. Istnieje jeszcze szereg innych substancji, których Twoje mięśnie potrzebują do bezpiecznego wzrostu. Migdały to źródło doskonale przyswajalnej przez organizm formy witaminy E, która ma właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że spożywanie migdałów może uchronić Cię przed niebezpiecznymi uszkodzeniami mięśni przez wolne rodniki po intensywnym wysiłku fizycznym. Miej jednak na uwadze, że migdały zawierają dużo tłuszczu, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością.

Jogurt naturalny

Wśród godnych uwagi produktów na masę warto wymienić też jogurt naturalny, który stanowi sprzyjającą wzrostowi mięśni kombinację białek i węglowodanów. Ponadto dobry skład jogurtu sprzyja regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu.

Tuńczyk

Tuńczyk zawiera dużo wartościowych białek, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i znikomą ilość węglowodanów, dlatego stanowi idealną propozycję dla osób poszukujących pomysłów na kolację na masę. W swoim codziennym menu możesz uwzględnić nie tylko tuńczyka w puszcze. Na sklepowych półkach znajdziesz też steki oraz suszone mięso.

Wołowina

Zdrowa dieta na masę powinna zawierać dobrej jakości mięso, takie jak wołowina, która zawiera duże ilości protein, ale wielu cennych dla organizmu składników, takich jak żelazko i cynk, które są niezwykle ważne podczas pracy nad imponującą muskulaturą. Duże znaczenie ma obróbka termiczna, na jaką się zdecydujesz w trakcie przyrządzania posiłku. Najlepszym wyborem jest grillowanie. W ten sposób unikniesz konieczności korzystania z oleju do smażenia.

Twaróg

Kolejny dobry produkt na masę to twaróg, który może być świetnym pomysłem zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Daje on duże pole do popisu, ponieważ może on służyć do przyrządzania dań wytrawnych oraz deserów. Niektórzy sportowcy zalecają spożywanie twarogu przed snem z uwagi na fakt, że zawiera on wolnowchłanialne białko – kazeinę, która zapewni Twoim mięśniom ochronę podczas snu.

Suplementy na masę

Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie wystarczającej liczby kalorii z posiłków, możesz sięgnąć po odżywki proteinowe dla sportowców. Do wyboru masz preparaty białkowe lub węglowodanowo-białkowe. Wybór zależy od Twojego zapotrzebowania kalorycznego. W sklepach znajdziesz też preparaty BCAA, które pozwolą Ci uzupełnić poziom niezbędnych do wzrostu mięśni aminokwasów rozgałęzionych.