Stres, hałas, niebieskie światło ekranów laptopów i smartfonów, intensywna praca – obecne czasy sprawiają, że żyjemy non-stop na najwyższych obrotach. Nadmierna ilość bodźców i współczesny tryb życia często prowadzą do problemów ze snem, a to z kolei do szeregu kolejnych dolegliwości. Odpowiednia ilość i jakość snu odpowiadają za skuteczną regenerację naszego organizmu. Dzięki niemu układ odpornościowy pracuje lepiej, zwiększa się koncentracja i produktywność. Rzadziej też chorujemy, cieszymy się dobrym samopoczuciem, a do tego lepiej i zdrowiej wyglądamy. Jednak co w przypadku, kiedy nie możemy zasnąć? Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń, które poprawią jakość Twojego odpoczynku, pozwolą się zrelaksować i cieszyć zdrowym snem.
3 ćwiczenia wyciszające ciało i umysł przed snem
Dzięki kilku prostym, relaksacyjnym ćwiczeniom możesz szybko osiągnąć wymarzony, głęboki sen. Jedyne czego będziesz potrzebować to mata lub koc oraz odrobina wolnej przestrzeni. Wszystkie ćwiczenie wykonuj powoli, oddychając głęboko przeponą, z naciskiem na przedłużenie wydechu. Jeśli masz problemy ze skupieniem się, dobrym pomysłem będzie puszczenie w tle relaksującej muzyki, która pozwoli ustabilizować oddech i skoncentrować się na aktywności. Przed ćwiczeniami, zamiast patrzeć w ekran telewizora lub telefonu, warto wziąć ciepłą kąpiel, która pomoże rozluźnić mięśnie lub poczytać książkę.
I. Złagodzenie napięć w szyi i klatce piersiowej
Przyjmuj pozycję „na czworaka” i z głębokim oddechem zacznij wyginać plecy. Rozluźnij brzuch, wypchnij klatkę piersiową do przodu, spójrz w górę. Z wydechem przejdź do pozycji kota – pochyl brodę w kierunku klatki piersiowej i wygnij się w łuk na całej długości kręgosłupa, aż do miednicy. Poruszaj się delikatnie pomiędzy dwiema pozycjami zgodnie z rytmem oddechu. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.
II. Odciążenie kręgosłupa
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami. Powoli przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je tak przez trzy głębokie wdechy – poczujesz rozciąganie w okolicy bioder. Prawą ręką zacznij dociskać zgięte kolano w prawo, a głowę odwróć w przeciwnym kierunku. Obie łopatki pozostaw swobodnie leżące na macie/kocu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, a następnie wykonaj je z drugą nogą.
III. Łagodzenie napięcia w ramionach i rozciąganie ścięgien podkolanowych
Ostatnie ćwiczenie idealne na wyciszenie organizmu ma na celu odciążenie ramion i kolan. Połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę (klatka piersiowa oraz miednica powinny pozostać w neutralnej pozycji). Powoli rozluźnij ramiona, a ręce połóż wzdłuż ciała. Dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku sufitowi. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są zbyt krótkie, odsuń się od ściany lub lekko ugnij kolana. Następnie rozpocznij tzw. oddychanie skrzynkowe znane także pod nazwą oddychania kwadratowego. To rozluźniająca technika oddychania, która pozwala uspokoić umysł i uporać się z gonitwą myśli. Ćwiczenie wygląda następującą: weź wdech przez nos, następnie wstrzymaj oddech na chwilę, po czym zrób wydech przez usta, znowu wstrzymaj oddech i policz do 4. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-5 minut.
