Treningowe suplementy kojarzą się ze specyfikami dla mężczyzn, którzy w szybkim tempie chcą nabrać masy mięśniowej. I faktycznie – to właśnie oni najczęściej decydują się na tego typu wspomaganie. Jednak różnorodność wśród odżywek dla osób uprawiających sport sprawia, że każdy – niezależnie od płci, wieku i poziomu zaawansowania, znajdzie taki suplement, który będzie wspierał realizację jego treningowych celów.
Czym są odżywki?
Głównie kojarzymy je z suplementami uzupełniającymi białko, ale nie są to jedyne odżywki dostępne na rynku i niejedyne stosowane przez sportowców. Prócz białek aktywni uzupełniają też aminokwasy, tłuszcze, witaminy i minerały. Często muszą także sięgać po suplementy wspomagające regenerację stawów, które w trakcie intensywnego wysiłku są bardziej obciążane. Wybierając odżywkę powinniśmy poddać obserwacji swoją aktywność, dietę i ewentualne dolegliwości, które mogą być efektem większego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Wtedy możemy zdecydować, które z nich stosować.
Odżywki białkowe
Warto sięgać po nie szczególnie wtedy, kiedy trenujesz. Przy treningu siłowym zapotrzebowanie na białko wzrasta niemal dwukrotnie. Choć najpopularniejsze koncentraty białka serwatkowego kojarzą się raczej z szejkami, to możemy je stosować na wiele innych sposobów – świetnie sprawdzą się jako dodatki do omletów, naleśników czy fit deserów. Warto jednak brać pod uwagę, że odżywki białkowe też zaspokajają część zapotrzebowania kalorycznego, szczególnie, że większość z nich jest dosładzana. Pamiętajmy o tym szczególnie na diecie redukcyjnej.
Aminokwasy
To ważne składniki wspomagające m.in regenerację po wysiłku. Najważniejsze dla osób trenujących są aminokwasy BCAA i glutamina. Tych pierwszych nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, a są one odpowiedzialne m.in. za budowę tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu. Ich wrogiem są stres, szybki tryb życia i często również intensywne treningi. Dlatego tak ważna, szczególnie dla osób aktywnych, jest ich suplementacja.
Tłuszcze
Powszechne przekonanie, że tłuszcze są w diecie zbędne, a już na pewno powinniśmy je wyeliminować w procesie odchudzania, jest błędne! Tłuszcze są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowe tłuszcze znajdują się m.in. w orzechach, nasionach czy rybach. Kwasy Omega 3, bo taką noszą nazwę tłuszcze znajdujące się w powyższych produktach, niemal zawsze są przez nas przyjmowane w zbyt małej ilości. A to błąd, bo wspomagają one budowanie błon komórkowych i pracę naczyń krwionośnych.
Witaminy
Szczególnie aktywne osoby powinny obserwować swoje ciało i sprawdzać, których witamin im brakuje. Intensywny wysiłek powoduje, że minerały i witaminy dosłownie „wypłukują się” z ciała. Popularne na rynku są kompleksy witaminowe, ale warto skonsultować z lekarzem swoje objawy i dostosować suplementację poszczególnych witamin do faktycznego stanu zdrowia.
Po co je stosować?
Częstym pytaniem jest: po co stosować odżywki i suplementy, skoro praktycznie wszystkie te składniki bez problemu znajdziemy w pożywieniu? Po pierwsze, nawet jeśli mamy maksymalnie urozmaiconą dietę uwzględniającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze czy witaminy, nasze ciało nie podlega prostym zasadom matematyki. Możemy być podatni na zmiany atmosferyczne, by w gorszej formie ze względu na infekcje czy przeziębienia, a w przypadku kobiet – osłabione ze względu na menstruację. Wtedy suplementacja jest niezbędna. Po drugie, wysiłek fizyczny, który powoduje pocenie i przyspiesza metabolizm, sprawia, że nasze zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały jest większe. Podobnie, jak zapotrzebowanie na składniki odżywcze, na przykład te, które są budulcami mięśni. Po trzecie, perfekcyjnie zbilansowana dieta jest rzadkością – jesteśmy tylko ludźmi, a więc cheat meale i dni, w które dieta nie jest naszą mocną stroną, po prostu się zdarzają. O ile nie ma co przesadzać z odżywkami – nie ma co też zupełnie się ich wystrzegać.
Kobieca suplementacja
Kobieca suplementacja musi uwzględniać przede wszystkim specyfikę kobiecego organizmu, ale jeśli trenujesz, niemniej istotne są też cele treningowe. Kiedy mówimy o tym drugim, tu bardzo ważny będzie dobór odżywek białkowych. Należy pamiętać, że ilość białka na kg ciała w przypadku kobiet trenujących wynosi ok. 1,4 g, gdy mówimy o treningu o umiarkowanej intensywności. Jednak nie oznacza to, że właśnie tyle mamy suplementować. Musimy odliczyć ilość spożytego danego dnia białka. Istnieje błędne przekonanie o tym, że białko spowoduje u kobiet nienaturalny rozrost masy mięśniowej. Nie jest to uzasadnione. Przede wszystkim ze względu na fakt, że jego ilość musiałaby znacznie przekraczać zapotrzebowanie. Poza tym samo białko nie powoduje rozrostu masy – musi być połączone z odpowiednim, ciężkim treningiem siłowym i oczywiście ze zbilansowaną dietą.
Oprócz białka kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na kwasy Omega 3 – poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego, wzmacniają też serce. „Kobiece” witaminy to natomiast żelazo, C, B12, A i E. Żelazo jest szczególnie ważne u kobiet posiadających obfite krwawienia miesiączkowe. Witamina C nie tylko zwiększa wchłanianie żelaza, ale także wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia krzepliwość krwi i pomaga uchronić, szczególnie osoby aktywne, przed złapaniem sezonowych przeziębień. Ostatnie trzy witaminy są niezbędne w walce ze stresem. Witamina A dodatkowo pomaga wzmacniać skórę, włosy i paznokcie. Warto zastanowić się, których składników najbardziej nam brakuje i to na nie nakierować suplementację. W razie wątpliwości skontaktuj się ze swoim lekarzem.
