Zmęczone wysiłkiem fizycznym mięśnie potrzebują czasu na regenerację po każdym treningu. Zbyt intensywny plan treningowy może skutkować wieloma negatywnym dla organizmu konsekwencjami. Jakie są objawy przetrenowania? Jak uniknąć takiego stanu?
Przetrenowanie mięśni – co to takiego?
Przetrenowanie to efekt kumulowanego zmęczenia, w efekcie czego organizm staje się mniej wydolny i nie jest odpowiednio przygotowany do realizacji programu treningowego. W momencie wystąpienia przetrenowania organizm nie jest w stanie dać z siebie maksimum, przez co można zauważyć brak postępów w treningu. Przyczyną może być wiele różnych czynników – brak odpowiedniej ilości czasu na regenerację mięśni między poszczególnymi sesjami, zbyt uboga w makro- i mikroskładniki dieta, zła higiena snu, nadmiar stresu lub nieprawidłowo dobrany program treningowy.
Jakie są objawy przetrenowania na siłowni?
Choć zmęczenie jest naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek fizyczny, warto wsłuchiwać się w swoje ciało, aby łatwiej dostrzec niepokojące symptomy. Jeśli z każdym treningiem czujesz się coraz gorzej i zauważasz, że wykonywanie doskonale znanych Ci ćwiczeń staje się problemem, to sygnał, że powinieneś nieco zwolnić i zastanowić się nad rozwiązaniami, które pomogą Ci uporać się z tą niekomfortową sytuacją.
Objawy przetrenowania mięśni na siłowni można podzielić na fizyczne oraz psychiczne.
Fizyczne oznaki przetrenowania:
- dolegliwości bólowe w obrębie trenowanych partii mięśniowych oraz bóle stawów,
- spadek wydolności,
- uczucie wyczerpania organizmu po każdym treningu,
- problemy z oddychaniem,
- bóle głowy.
Psychiczne oznaki przetrenowania:
- brak motywacji do realizowania planu treningowego,
- zaburzenia łaknienia,
- kłopoty z zasypianiem.
Jak uniknąć przetrenowania mięśni?
Każdy, kto chce trenować w pełni bezpiecznie, powinien pamiętać o odpoczynku. Włókna mięśniowe w wyniku obciążeń ulegają mikrouszkodzeniom, dlatego jedną z najważniejszych zasad podczas pracy nad wymarzoną sylwetkę jest zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji. Jedne partie mięśniowe obudowują się dłużej, inne krócej, jednak odpoczynek jest tak samo ważny w przypadku wszystkich trenowanych mięśni.
Jak skutecznie zregenerować organizm?
- Trenuj odpowiedzialnie – dopasuj program treningowy do swoich możliwości. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie podnosić satysfakcjonujących ciężarów, uzbrój się w cierpliwość – regularny wysiłek z pewnością w końcu doprowadzi Ci do upragnionego celu.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Przed przystąpieniem do ćwiczeń mięśnie należy odpowiednio rozgrzać, aby przygotować je do obciążeń. Wykonywanie rozgrzewki zminimalizuje ryzyko przetrenowania i kontuzji.
- Rozciągaj się po treningu. Stretching jest bardzo ważny, ponieważ pozwala rozluźnić spięte po ćwiczeniach mięśnie oraz zminimalizować objawy DOMS. Ponadto rozciąganie zapewnia lepszą ochronę przed kontuzjami i przetrenowaniem.
- Jedz zdrowo. Dobra dieta oferuje nie tylko skrupulatnie wyliczoną podaż kalorii, lecz obfituje w witaminy i szereg cennych dla zdrowia składników odżywczych. W jadłospisie warto uwzględnić produkty bogate między innymi w magnez, potas, wapń, żelazo i cynk. Dietę możesz wesprzeć suplementami, które są dostępne w aptekach oraz sklepach z odżywkami dla sportowców.
- Zadbaj o prawidłową higienę snu. Optymalny czas snu dla dorosłego człowieka to 7-8 godzin – czas ten jest niezbędny dla regeneracji organizmu, w szczególności w przypadku osób, które regularnie i intensywnie trenują na siłowni. Zdrowy i spokojny sen pozwoli Ci uniknąć niepożądanego efektu przetrenowania mięśni.
- Zrelaksuj się. Odpoczynek to nie tylko sen. Po treningu lub w dniach wolnych od wizyty na siłowni możesz wybrać się na spacer w ulubione miejsce, na przykład do parku lub lasu. W ten sposób odprężysz się i zredukujesz poziom stresu.
