ciwczenie-w-domu

Ćwiczenia w domu – jak zadbać o swoją sylwetkę!

Jest wiele powodów, dla których nie chcemy albo nie możemy zdecydować się na ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness. Czasem nie mamy czasu na dojazdy, czasem czujemy się skrępowani obecnością innych osób, a innym razem nie możemy pozwolić sobie na karnet. Obecnie chodzenie na zorganizowane zajęcia czy korzystanie z siłowni jest jeszcze bardziej utrudnione – pandemia koronawirusa i związane z nią obostrzenia sprawiły, że znacznie zmniejszyła się ilość możliwości, jeśli chodzi o uprawianie sportu. Ale nie oznacza to, że musisz rezygnować z aktywności fizycznej. Równie skuteczne co na siłowni mogą być ćwiczenia w domu. Sprawdź nasze sposoby na udany trening bez opuszczania swoich czterech ścian.

Różnorodne treningi online

Odkąd więcej czasu spędzamy w domach, a większość klubów fitness jest zamknięta, znacznie zwiększyła się ilość programów treningowych i nagrań dostępnych online. I to nie tylko tych płatnych! Najsłynniejsze trenerki i trenerzy, jak Ewa Chodakowska, Anna Lewandowska czy Qczaj na swoich profilach organizują treningi online, a także udostępniają ćwiczenia, które z powodzeniem możemy powtórzyć sami w domu. Zamknięte siłownie na stronach i w social media także udostępniają treningi – popularne są fitnessowe live’y, ale i grupy oraz platformy, w których za niewielką opłatą można do woli korzystać z wcześniej przygotowanych programów. Ich różnorodność i stopień zaawansowania są tak duże, ze każdy znajdzie coś dla siebie – tak początkujący, jak i bardziej zaawansowani. Tak fani cardio, jak i miłośnicy ćwiczeń siłowych czy praktyk mentalnych, jak pilates.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Często rezygnujemy z ćwiczeń w domu, bo wydaje nam się, że potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Nic bardziej mylnego. Jest mnóstwo ćwiczeń, które możemy wykonywać bez niego. Przyda nam się jedynie wygodna para butów i sportowy strój. Mało tego, ćwiczenia z użyciem tylko ciężaru własnego ciała są najbezpieczniejsze dla początkujących. Zacznij od rozgrzewki i krótkiego stretchingu,  którym przygotujesz swoje mięśnie do pracy. Następnie możesz skupić się na prostych ćwiczeniach nakierowanych na utrzymanie kondycji: pajacykach czy truchcie w miejscu. Potem wzmocnienie: idealne będą przysiady, wykroki i tzw. deska, która doskonale wzmocni mięśnie głębokie. Nie zapominaj też o mięśniach brzucha: przez cały trening trzymaj je napięte, a całość zwieńcz brzuszkami, dźwiganiem tułowia do prostych nóg czy skrętami w siadzie równoważnym. Po treningu pozwól sobie na calm down i ponowne rozciąganie – to sprawi, że unikniesz lub zminimalizujesz tzw. „zakwasy”.

Tani sprzęt fitness do ćwiczeń domowych

Domowy trening możesz jednak także wykonywać ze sprzętem. Nie, to nie oznacza, ze musisz od razu ustawiać w domu bieżnię, rowerek czy skomplikowaną maszynę podobną do tych, które widujesz na siłowniach. Wystarczy zacząć od hantli, które wzmocnią proste ćwiczenia i dadzą Ci dodatkowe możliwości np. pracy nad mięśniami rąk. Dużą popularnością cieszą się także gumy oporowe, szczególnie przydatne gdy ćwiczysz mięśnie nóg czy pośladków (możesz z nimi np. robić przysiady). Niezależnie od sposobu treningu przyda Ci się też mata, która znacznie zwiększy komfort ćwiczeń wykonywanych w leżeniu. Dla osób, którym zależy na zadbaniu o odpowiednią postawę i rozluźnienie mięśni dobrym akcesorium będą rollery czy specjalne piłki, które pomogą pozbyć się napięć powstałych przede wszystkim podczas długotrwałego siedzenia. Każde z tych akcesoriów nie kosztuje więcej niż kilkadziesiąt złotych.

Proste sposoby na pozostanie w ruchu

Jednak aby pozostać w ruchu niekoniecznie musisz robić od razu cały trening. Zacznij od tzw. spontanicznej aktywności. Kiedy masz do wyboru schody lub windę, wybieraj schody. Ogranicz korzystanie z samochodu na rzecz roweru, a gdy jeździsz komunikacją miejską – wysiądź przystanek wcześniej. Podczas dnia pracy wstań od biurka i przeciągnij się kilka razy albo zrób skłon lub innego typu zmianę pozycji. To wszystko małe i niewymagające elementy życia codziennego, które sprawią jednak, że pozostaniesz w ruchu i ograniczysz negatywne skutki długotrwałego siedzenia lub ograniczonej aktywności w związku z rzadszym wychodzeniem w domu. To co, wchodzisz w to?